Un Piccolo Muscolo, un Grande Impatto

Il piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nella regione del gluteo, che si estende dall'osso sacro al femore. La sua funzione principale è la rotazione esterna dell'anca e contribuisce alla sua abduzione quando l'anca è flessa. Nel Pilates, il piriforme lavora spesso come stabilizzatore e può essere particolarmente sollecitato in esercizi che richiedono controllo del movimento dell'anca e mantenimento dell'allineamento.

Sindrome del Piriforme

La "sindrome del piriforme" si verifica quando questo muscolo diventa troppo contratto o va in spasmo, irritando o comprimendo il nervo sciatico che spesso passa proprio sotto o, in alcuni casi, attraverso il muscolo stesso. Questo può causare:

• Dolore profondo nel gluteo.
• Dolore che si irradia lungo la parte posteriore della coscia, a volte fino al polpaccio e al piede (simulando una sciatica da ernia discale).
• Formicolio o intorpidimento nella stessa area.
• Dolore accentuato stando seduti a lungo, salendo le scale o durante alcuni movimenti dell'anca.

Benefici dello stretching del Piriforme

• Alleviamento del Dolore: Il beneficio più ovvio è la riduzione della compressione sul nervo sciatico.
• Migliore Mobilità dell'Anca: Un piriforme più elastico permette una maggiore ampiezza di movimento nelle articolazioni dell'anca.
• Migliore Qualità del Movimento: Con meno restrizioni, i movimenti diventano più fluidi, controllati ed efficienti.
• Prevenzione di Ulteriori Squilibri: Mantenere il piriforme flessibile aiuta a prevenire compensazioni che potrebbero portare ad altri problemi.

Come fare lo stretching?

Da seduti

Appoggia l’esterno della caviglia, sul ginocchio opposto.

Da questa posizione avvicina il tronco alle gambe, conservando il neutro della colonna, il fulcro del movimento deve essere al centro dell’anca.

Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla gambe.

Mantieni l’allungamento del piriforme per 30/90 secondi.

Da sdraiati

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati alla larghezza delle anche. Bacino neutro.
• Porta la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, mantenendo il piede destro flesso (a martello) per proteggere il ginocchio.
• Mantieni la stabilità del bacino (evita che si inclini o si sollevi). Inspira.
• Espirando, solleva il piede sinistro da terra, porta le mani ad afferrare la parte posteriore della coscia sinistra (o la tibia sinistra per un allungamento più intenso). Tira delicatamente la gamba sinistra verso il petto.
• Senti l'allungamento nel gluteo destro. Mantieni per 30-45 secondi, continuando a respirare lateralmente nelle costole. Rilascia e ripeti sull'altro lato.

Allungamento del Piriforme in Torsione da Supini

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia al petto. Apri le braccia a "T" all'altezza delle spalle, palmi verso l'alto.
• Espirando, lascia cadere entrambe le ginocchia verso destra, mantenendo entrambe le spalle a contatto con il tappetino.
• Per intensificare l'allungamento del piriforme sinistro (quello superiore), puoi usare la mano destra per applicare una leggera pressione sulla parte esterna del ginocchio sinistro.
• Concentrati sull'espirazione per approfondire la torsione e il rilascio. Inspira espandendo la gabbia toracica.
• Mantieni per 30-45 secondi. Inspira tornando al centro, espira e ripeti dall'altro lato.

Stretching disteso con una piccola pallina

Distesi supini, posizionate la soft ball piccola, oppure una pallina di tennis sul lato destro, sotto il gluteo (indicativamente terzo medio esterno) tra la testa del femore e l’ileo.
La gamba sinistra distesa appoggiata al pavimento, la gamba destra flessa e sollevata.
Le braccia sono distese comodamente sul tappetino.
Inspirando iniziate a disegnare un cerchio verso l’esterno con il ginocchio destro.
Arrivati alla massima abduzione  (movimento verso l'esterno), poggiare il piede destro a terra e il ginocchio destro in adduzione (all’interno verso la linea media del corpo) espirando, completare il cerchio fino a raggiungere il punto di partenza .
Ripetere il cerchio per cinque volte ed eseguire tutto del lato opposto.

Regole per uno stretching efficace

• Ascolto del Corpo: Non forzare mai. L'allungamento deve essere percepito come una tensione piacevole, non un dolore acuto.
• Respirazione: Usa la respirazione laterale-posteriore tipica del Pilates per aiutare a rilasciare la tensione e ossigenare i muscoli. Espira profondamente durante la fase di allungamento.
• Controllo e Precisione: Muoviti lentamente dentro e fuori dagli allungamenti, mantenendo il controllo.
• Allineamento: Presta attenzione all'allineamento del resto del corpo, specialmente della colonna vertebrale e del bacino.
• Costanza: Integra questi allungamenti nella tua routine post-Pilates o in momenti dedicati durante la giornata.

Se il dolore persiste nonostante lo stretching, è intenso, o se hai dubbi sulla sua origine, è fondamentale consultare un professionista.

Se hai domande specifiche sul dolore sciatico o su come integrare al meglio questi allungamenti nella tua pratica di stretching, se desideri una consulenza individuale o una lezione di Pilates mirata alla gestione del dolore sciatico e all'allungamento del piriforme, non esitare a contattarmi. Sarò felice di offrirti il mio supporto.